Adote substituições na dieta para manter uma alimentação saudável

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Manter uma alimentação balanceada traz disposição e qualidade de vida, mas nem sempre é fácil fugir das tentações do dia a dia.Livia Yumi Yokomizo, nutricionista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, comenta os benefícios de uma dieta moderada e dá dicas para fazer substituições que saciem a vontade por alimentos pouco saudáveis.

Quais são os benefícios de se manter uma dieta regrada?

Além do controle de peso corpóreo, os níveis de colesterol/ triglicérides/ glicose permanecem dentro dos parâmetros normais, há mais disposição física e menos risco de desenvolvimento de doenças crônicas (diabetes, hipertensão, dislipidemias e doenças cardiovasculares).

Pensando em longo prazo, quais são os principais malefícios de se manter uma alimentação ruim?

O oposto do que possibilita uma alimentação saudável: maior suscetibilidade ao aumento de peso corpóreo, níveis de colesterol/ triglicérides/ glicose elevados, baixa disposição física, maior risco de desenvolvimento de doenças crônicas (diabetes, hipertensão, dislipidemias e doenças cardiovasculares), ansiedade, problemas dermatológicos e até mesmo capilares.

De maneira geral, por que o corpo se sente saciado quando fazemos a troca de um alimento “ruim” por outro saudável?

Quando associamos o consumo do carboidrato com a fibra e a proteína, temos um equilíbrio do processo digestivo, o que proporciona maior saciedade. Por exemplo, a digestão dos carboidratos começa na língua, portanto, se comermos macarrão ou batata de forma rápida, logo estaremos com fome. Mas se iniciarmos este prato com uma bela salada e uma proteína de acompanhamento, a digestão será mais longa e precisaremos mastigar mais, proporcionando assim maior saciedade e uma alimentação mais equilibrada quanto à distribuição de nutrientes.

Por que certos alimentos, como chocolate, pizza e hambúrgueres, “viciam”?

A gordura e os açúcares intensificam o sabor dos alimentos. Mas é importante aprender que podemos obter sabor de outras formas, como por temperos (por exemplo, ervas aromáticas) e molhos à base de frutas e não de gorduras. Além disso, o chocolate, as massas e os doces agem no sistema límbico, auxiliando a produção de serotonina (substância que proporciona sensação de prazer e conforto). Dessa forma, como uma droga, passamos a querer sentir novamente esta sensação de bem-estar.

Quais dicas são eficazes para largar esses vícios?

Em minha opinião, não precisamos proibir o consumo destes alimentos, mas evitar que se torne rotina. Costumo dizer que o problema da má alimentação não é o bolo da festa de aniversário no fim de semana, nem o bife à parmegiana ingerido eventualmente, mas quando o consumo destes alimentos se torna diário. Equilíbrio sempre foi e sempre será a palavra da vez em se tratando de alimentação. O ideal é consumir estes alimentos mais calóricos em dias de festa, aos finais de semana ou na ida ao barzinho com um amigo. Em sua rotina, procure fazer as refeições com as seguintes proporções:

  • – Salada (folhas, verduras e legumes) compondo ao menos 50% do seu prato.
  • – Proteína (carne, peixe, frango, queijos, ovos) ocupando cerca de 15%.
  • – Carboidrato (arroz, batata, milho, farofa, macarrão, pão) cerca de 20%.
  • – Leguminosa (feijão, ervilha, grão de bico, soja, lentilha) cerca de 15%.
  • – De sobremesa, uma porção de frutas (banana, pera, laranja, maçã, pêssego).

Substituições

Chocolate (e outros doces)

Troque por: Frutas desidratadas não adoçadas (maçã, abacaxi, banana, uva passa ou damasco). Essas opções são ricas em fibras, que dão a sensação de saciedade, auxiliam o funcionamento intestinal e, ao contrário do chocolate, não têm colesterol, gordura ou açúcares.

Calorias de referência:
Damasco: 131 kcal/ 100 g
Uva passa preta: 299 Kcal/ 100 g
Chocolate ao leite: 534 Kcal/ 100 g
Maçã desidratada: 349,7 Kcal/ 100 g
Abacaxi desidratado: 333 Kcal/ 100 g
* A quantidade destes produtos irá variar bastante, pois 100 g de chocolate equivalem a uma porção pequena, mas 100 g de maçã desidratada são mais de três pacotes de 30g (usualmente vendidos nesta proporção).

Carne vermelha (principalmente os churrascos)

Troque por: carnes brancas e sem gordura aparente. Dê preferência aos peixes, que são ricos em ômega 3, um anti-inflamatório cardiovascular.

Calorias de referência:
Picanha grelhada: 289 Kcal/ 100 g
Linguiça de porco grelhada: 296 Kcal/ 100 g
Abadejo cozido: 91 Kcal/ 100 g
Merluza assada: 122 Kcal/ 100 g
Peito de frango grelhado: 159 Kcal/ 100 g

Pizza

Troque por: Wrap (pão folha), sanduíche natural ou escolha um sabor de pizza versão light. Ao escolher uma pizza com verduras ou mesmo os lanches naturais, você ofertará mais fibras, vitaminas e minerais ao organismo. Além disso, terá maior saciedade e menor consumo de gordura.

Calorias de referência:
Fatia de pizza quatro queijos: 370 kcal/ 1 fatia
Fatia de pizza de calabresa: 345 kcal/ 1 fatia
Fatia de pizza de escarola: 264 kcal/ 1 fatia
Wrap Toscano (mussarela de búfala, mussarela light, tomate e manjericão): 223 kcal/ 1 unidade
Sanduíche de Presunto (pão branco, cebola, tomate, pimentão, azeitona, presunto): 286 Kcal/ 1 unidade de 15 cm

Refrigerante

Troque por: água gaseificada e aromatizada, lembrando que bebidas gaseificadas sempre contêm mais sódio. As opções de substituição mais indicadas são água de coco, chá de flores/ frutas/ ervas Light, que fornecem menos calorias, açúcares e sódio que o refrigerante.

Calorias de referência:
Água de coco: 45 kcal/ 200 ml
Chá de flores/ frutas/ ervas Light: 7 kcal/ 200 ml
Coca-cola: 85 Kcal/ 200 mL

Guloseimas (chiclete/ bala)

Troque por: versões sem açúcar

Pimenta e outros temperos fortes

Troque por: ervas aromáticas, como salsinha, cebolinha, orégano, manjericão, tomilho, louro, alecrim e salsão. As pimentas não engordam, mas podem irritar a mucosa gástrica em pessoas com gastrite, úlceras ou outros problemas gástricos.

Frituras (pastel, coxinha, batata)

Troque por: salgados assados, pois possuem teor muito mais baixo de gordura e há a redução de calorias.

Calorias de referência:
Esfiha aberta: 130 kcal/ 1 unidade
Pastel assado integral de ricota com espinafre: 156 kcal/ 1 unidade,
Batata frita grande: 412 kcal/ 1 unidade
Pastel de queijo: 243 kcal/ 1 unidade
Coxinha de Frango: 283 kcal/ 100 g
Croquete de carne: 347 kcal/ 100 g

Odontogeriatria

Especialidade da odontologia que trabalha com pacientes com mais de 60 anos, que tem como objetivo a integração social, psicológica, funcional e preventiva de doenças bucais que podem aumentar os riscos de doenças sistêmicas em idosos.
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Essas doenças acontecem durante o processo de envelhecimento, como, por exemplo, a osteoporose, artrite, artrose, diabetes, incluindo, nessa categoria, os problemas cardiovasculares e endócrinos. Não podemos esquecer das doenças crônicas neurodegenerativas que atingem a terceira idade, como mal de Alzheimer, demências e doença de Parkinson. Daí a importância da especialidade. Estes idosos também estão retendo seus dentes e necessitam de cuidados especiais e de profissionais especializados para lidar com essas doenças”.

Cuidados especiais
Existem algumas categorias de idosos: os independentes, os parcialmente dependentes e os totalmente dependentes . Problemas como hipertensão arterial, diabetes e doenças cardíacas são comuns nessa fase da vida e podem resultar em complicações sérias se não forem levadas em conta. Por isso mesmo, médicos e dentistas devem manter um diálogo freqüente, pois, no caso de cirurgia, por exemplo, o dentista deve comunicar ao médico e se informar sobre o estado geral de saúde do paciente.

É Que Um Carinho, Às Vezes, Faz Bem...  Amor, carinho, dedicação neste casal de idosos.

Prevenção e dieta
A importância dos dentes nos dias atuais, também vai além da mastigação, pois interferem também na fonética. Além disso, a sociedade moderna não mais aceita o desdentado ou pessoas com estética facial alterada por dentes mal-cuidados ou ausentes.
A higienização diária e a visita regular ao dentista (de 6/6 meses) são fatores decisivos na manutenção da saúde bucal como um todo, evitando assim as doenças orais crônicas presentes no idoso: cáries de raiz, xerostomia (boca seca), atrição/abrasão (bruxismo), lesões da mucosa oral (candidíases, leucoplasias, etc), câncer oral, doenças periodontais, entre outras.
A dieta também é de extrema importância e deve ser à base de carnes, frutas, verduras, legumes, cereais e fibras. Deve-se evitar o consumo de doces e refrigerantes.

Extreme Old People - Cane

O periodonto, que engloba as estruturas de suporte do elemento dental, pode, com a idade, sofrer um decréscimo no seu conteúdo de fibras, mas não há uma correlação clínica positiva e somente sob condições patológicas adversas (placa, cálculo, trauma oclusal, por exemplo).

A função imune, que pode variar muito entre as pessoas de 3ª idade, sofre com o tempo de vida uma perda funcional que compromete, por exemplo, a resistência às infecções, também pela diminuição da capacidade reprodutiva das células T, criadas no início da adolescência. Nos anticorpos IgG, IgA e IgM dos idosos observa-se um decréscimo do número encontrável na saliva.

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Em função das alterações neuro-musculares associadas ao envelhecimento, mudanças na ingestão de alimentos podem ocorrer como a aspiração, mastigação incompleta, refluxos ou inalação dos mesmos.

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A tonicidade da musculatura da língua é outro aspecto que acaba por criar mais um fator de readaptação das pessoas idosas, para conseguirem que o bolo alimentar possa atingir o estômago de forma mais adequada.
Mas não foi obtida uma correlação da idade com a capacidade gustativa, por ser esta um fenômeno complexo que envolve a sensibilidade olfativa, tátil e a capacidade cognitiva, como, por exemplo nos alimentos salgados, onde a condição gustativa da ponta da língua era maior nos jovens que nos idosos.

Friends having fun and of course looking cute!

O decréscimo do fluxo salivar com a idade é um fato comprovado por diversos estudos (e suas implicações diretas com a capacidade de adaptação às próteses e as decorrentes queixas dos pacientes idosos após suas instalações) e que pode ser enormemente potencializada pelas medicações (e suas interações) já que o idoso acaba por usar diferentes fármacos no seu dia-a-dia.

Outro aspecto geralmente observado no idoso é a halitose, muitas vezes citada pelo paciente como tendo origem odontológica. Após um programa de limpeza da cavidade bucal, higienização e bochechos com clorhexidina, se não forem observadas melhoras, deve-se procurar por causas esofágicas ou gastrointestinais.

O fato de não ter seus dentes tratados, ou a ausência de Prótese Total ou de uma Prótese Parcial Removível adequada, aguça um sentido de mutilação que é característico da idade avançada. Seja na família, no trabalho ou nos ambientes sociais, o idoso não deve ter restrições de sorrir, falar ou selecionar alimentos adequados à sua condição funcional de mastigação.

Há uma diminuição natural na secreção dos sucos gástricos com a idade, por isto o preparo correto do bolo alimentar na boca é primordial.

Joyful laughter can impact your body’s hormones similarly to exercise—helping improve mood, decrease stress, boost your immune system, and impact appetite, according to new research presented this week at the Experimental Biology conference in Anaheim, California. (April 2010)

A moderna prática da Odontologia com a geriatria comunga dos mesmos ideais da Medicina em tornar o idoso um ser feliz em uma fase tão importante de sua vida, mantendo ou restabelecendo a vital integridade do Sistema Mastigatório.


Referência: BRUNETTI,R.F.; MONTENEGRO,F.L.B.MANETTA,C.E.
Funções do Sistema Mastigatório: sua importância no processo digestivo em geriatria. Atual. Geriatria(Soriak),v.3,n.16,6-9, Abril 1998 .
Odontológika