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Guloseimas na medida em férias e dias de descanso

É importante saber o que fazer com as refeições das crianças nos  dias de descanso mas não é tão simples. Em algum momento elas ficarão em casa, em frente à TV, ao videogame e, em geral, comendo salgadinhos e bebendo refrigerantes. Tudo delicioso e até merecido, mas é preciso impor limites.

Esse tipo de alimento, chamado também de junk food, não pode substituir as refeições. Se os pais não impuserem limites, as crianças vão comer guloseimas o dia todo. A melhor alternativa nesse período – em que muitas vezes as crianças passam o dia todo em casa sem a companhia dos pais – é saber barganhar. Não adianta proibir as guloseimas; nas férias, doses de transgressão e fuga da rotina são merecidas, mas sem perder o controle.
Reservar um dia da semana para a sessão pipoca, por exemplo, com um filme que os pequenos gostem e acompanhada de refrigerante não é condenável. O que não pode acontecer é ter lanches de fast food no almoço, sessão pipoca à tarde e pizza no jantar.

Escolhas inteligentes

Na hora de preparar as refeições das férias dá para ser flexível. Café da manhã, almoço e jantar devem ser mantidos, mas o lanche da tarde pode ser mais caprichado com sanduíches, bolos e esporadicamente alguma guloseima. Se a criança já segue uma dieta equilibrada, a presença da guloseima não tem impacto tão grande assim no seu dia alimentar.

Envolver as crianças no preparo, além de ser divertido, pode ajudar no hábito da alimentação saudável. Elas podem escolher os recheios dos sanduíches e as frutas que vão virar suco ou salada. É uma atitude bastante positiva que aguça a curiosidade das crianças.

Confira algumas dicas para aliar férias e boa alimentação:

Biscoitos recheados
Procure os tipos sem gordura trans – altamente prejudicial à saúde. Além de ricos em gordura, esse tipo de biscoito é bastante calórico; portanto limite a quantidade de biscoitos por dia.

Salgados
Prefira sempre os assados, por serem menos calóricos. Cada grama de gordura tem 9 calorias; portanto os salgados fritos não são indicados. Os recheios também devem ser levados em conta: evite os embutidos e queijos amarelos. Boas opções são os a base de verduras e queijo ricota ou minas.
Pipoca
As opções light têm menor teor de gordura, mas nem por isso devem estar presentes todos os dias na alimentação das crianças. Quando possível compre o milho da pipoca e faça em uma panela antiaderente sem a adição de gordura vai ficar uma delícia, mas não se esqueça não abuse do sal
Refrigerantes
Se possível, nunca ofereça aos pequenos. O refrigerante é artificial, com açúcar e gás, por isso, caso não haja alternativa, a melhor saída é restringir a um copo por dia, no máximo, durante as férias.

Sucos industrializados
A melhor opção é sempre o suco natural, mas já há opções de sucos prontos,que são prensados a frios e bem aceitos pelos pequenos. São práticos, dá para levar até em um piquenique.

Bolos e pães industrializados
Pão e bolo no mesmo lanche resultam em carboidratos demais para a criançada. Os bolos mais indicados são os que não têm recheios ou coberturas. Já os pães podem ser integrais ou com grãos variados.

Pastel e cachorro quente
Ambos são altamente calóricos e pouco nutritivos. Devem ser deixados para ocasiões especiais e quanto menos opções de recheio melhor. No cachorro quente: pão, salsicha, mostarda e catchup são suficientes. No pastel: recheios simples, como o de palmito, são mais indicados.

Pizza
Prefira os recheios mais leves como mussarela, tomate e manjericão, atum e as de vegetais como abobrinha com mussarela de búfala. Os embutidos como pepperoni são calóricos e com alto teor de sal.

Hambúrguer, batata frita e refrigerante
O preferido entre as crianças, é chamado pelos especialistas de ‘trio explosivo’. O consumo deve ser limitado a ocasiões especiais como um passeio no fim de semana. Se a criança comer esse tipo de lanche, as outras refeições devem ser ricas em legumes, verduras e frutas para compensar o dia. O ideal é chamar a garotada para fazer um belo hambúrguer caseiro e se divertir
Fonte: Hospital A. Einstein Nutrição

Pesquisa inédita avalia a qualidade nutricional do lanche das crianças brasileiras

O levantamento inclui pequenos de todas as regiões do país e demonstra que, para reduzir os altos índices de obesidade, é preciso mudar muitos hábitos alimentares – até mesmo nas pequenas refeições.
Escrito por Luiza Monteiro

LancheiraLancheiragraletta/Thinkstock/Getty Images

A realidade é preocupante: mais de 30% dos meninos e meninas brasileiros menores de 5 anos de idade estão obesos, com sobrepeso ou em situação de risco para ultrapassar o seu peso ideal, de acordo com dados de 2014 do Sistema de Vigilância Alimentar Nutricional (Sisvan). Não é para menos. Nas últimas décadas, os hábitos alimentares da criançada têm mudado bastante por aqui – e para pior. Segundo a Pesquisa Nacional de Saúde de 2013, feita pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 60,8% dos pequenos menores de 2 anos comem biscoitos e bolos com frequência; quando se trata de refrigerantes e sucos artificiais, 32% das crianças dessa faixa etária consomem essas bebidas no dia a dia. Some a isso a falta de atividade física e está explicado, pelo menos em parte, por que os nossos cidadãos mirins andam tão gordinhos.

Um dos passos mais importantes para mudar esse cenário é promover uma alimentação saudável e equilibrada desde cedo. E não pense que, para tanto, basta acrescentar frutas, verduras e legumes ao prato da meninada – é preciso, entre outras coisas, comer em uma frequência adequada. Isso significa que, além do café da manhã, do almoço e do jantar, é aconselhável também que os baixinhos façam pequenos lanches entre as refeições. A orientação vem da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), que indica que a criança coma um alimento fonte de carboidrato, uma fruta, uma proteína e uma bebida nesses intervalos.

Mas será que a garotada segue essas recomendações? Para responder a essa e a outras perguntas, o pediatra e nutrólogo Mauro Fisberg, coordenador do Centro de Dificuldades Alimentares do Hospital Infantil Sabará, em São Paulo, conduziu um estudo junto a outros cientistas brasileiros, em parceria com a Danone. Ele conta que a decisão de investigar os lanches veio exatamente da necessidade de definir no que consistem essas pequenas refeições. “A gente partiu de uma análise clara de que lanche é planejamento, enquanto belisco é fruto do acaso”, crava Fisberg. Nesta terça-feira (23), seu time apresentou os achados da pesquisa em um evento promovido pela revista SAÚDE É Vital, da Editora Abril, na capital paulista.

O trabalho – divulgado na última edição de 2015 do International Journal of Nutrology, publicação científica da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) – envolveu 1.391 garotos e garotas de todas as regiões do país, com idades entre 4 e 6 anos. Para coletar os dados, foram enviados questionários às casas dos participantes, que foram preenchidos pelos pais. Eles informaram, por exemplo, em que momento do dia os alimentos eram consumidos, a quantidade e o local. O resultado desse levantamento foi um retrato detalhado dos hábitos alimentares dos brasileirinhos em relação aos lanches da manhã e da tarde e de como essas pequenas refeições contribuem para a sua saúde em termos nutricionais.

Resultados

A pesquisa mostra que 71,17% das crianças fazem o lanche da manhã (entre o café e o almoço), que, em geral, conta com três alimentos. Nas regiões Norte, Nordeste, Sudeste e Sul, os itens favoritos nessa refeição são banana, biscoito doce sem recheio e iogurte com polpa de frutas. No Centro-Oeste, o mamão foi apontado como a fruta que os pequenos mais costumam ingerir nesse horário.

Em relação ao lanche da tarde, a pesquisa revela que 96,69% da garotada têm o hábito de comer entre o almoço e o jantar. Em todas as regiões, o biscoito doce com recheio está presente nessa refeição. Mas não só: no Norte, no Nordeste e no Sul, banana e iogurte com polpa de frutas acompanham a guloseima; no Sudeste, a bolacha foi consumida com frutas cítricas em gomos e leite achocolatado feito em casa; e no Centro-Oeste, banana e suco de frutas industrializado foram os eleitos.

A partir dessas informaçoes, Fisberg e seu time avaliaram a qualidade nutricional do lanche da meninada. Acompanhe os dados abaixo.

Energia

De modo geral, o valor energético dos lanchinhos atende as recomendações da SBP. A entidade orienta que uma criança de 4 a 6 anos deve ingerir, por dia, 1 800 calorias. O ideal, portanto, é que cada lanche (manhã e tarde) forneça de 180 a 270 calorias. No levantamento, o consumo médio de energia variou de 190 a 250 calorias.

Carboidrato

Ele é fundamental para que os pequenos tenham pique de correr, brincar e estudar. Por isso, deve representar de 45 a 60% do total de calorias diárias. Segundo os autores do estudo, o desejável é que cada lanche ofereça 10% dessa quantidade, o que significa de 20,3 a 27 gramas de carboidrato. Na pesquisa, em todas as regiões as crianças extrapolaram esses valores, exceto no Centro-Oeste. Os autores ponderam, no entanto, que para saber o real impacto desse achado seria preciso avaliar também o tipo de carboidrato consumido e a participação desse nutriente nas outras refeições.

Açúcar de adição

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estabelece que apenas 5% das calorias totais sejam provenientes do açúcar de adição – aquele presente em itens industrializados e nos sachês usados para adoçar sucos e achocolatados. Essa porcentagem equivale a 22,5 gramas por dia. De acordo o levantamento liderado por Fisberg, a soma do açúcar presente nos lanches da manhã e da tarde das crianças brasileiras chega bem perto do valor estipulado pela OMS. Considerando as outras refeições, é provável que o limite diário recomendado seja ultrapassado. Vale ressaltar que, no Centro-Oeste, a quantidade de açúcar no lanche da tarde chega a 21,4 gramas, praticamente a dose do dia inteiro . “Coincidentemente, nessa região observamos um consumo bastante frequente de sucos industrializados no período vespertino – e essas bebidas costumam ser carregadas de açúcar”, observam os autores.

Fibras

Elas são essenciais para a boa saúde: ajudam o intestino a funcionar, protegem o coração e dão sensação de saciedade, evitando a famosa gula. A ingestão diária ideal dessas substâncias para crianças de 4 a 6 anos varia de 9 a 11 gramas. E, com os lanches intermediários, os pequenos brasileiros atingem cerca de 20% desse valor. “O resultado tem a ver, provavelmente, com o fato de que o grupo das frutas, famoso por esbanjar fibras, apareceu na grande maioria das composições de lanches estudadas”, analisam os pesquisadores.

Proteína

Ela é responsável pela formação e reparação dos tecidos do corpo – daí porque é essencial na infância. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) recomenda que o consumo de proteínas seja de 19 gramas por dia. Na pesquisa, em cada lanche, a ingesta proteica dos brasileirinhos foi de 5 gramas – menos no Centro-Oeste, onde esse valor girou em torno de 3 gramas. Os autores acreditam que isso se deve ao fato de os pequenos que vivem nessa região comerem menos produtos lácteos, como mostra a pesquisa. E os derivados do leite são importantes fontes desse nutriente.

Gorduras

A análise feita pelos cientistas brasileiros demonstra que as regiões Norte e Nordeste apresentam as maiores taxas de ingestão de gordura total na hora do lanche da manhã e no da tarde. No entanto, quem come com mais frequência biscoitos recheados – que estão cheios de gordura saturada, a pior para o risco de obesidade – são os pequenos do Centro-Oeste. Os cientistas acreditam que os índices de gordura total não foram maiores nessa área porque a porção ingerida não chegou a ser exagerada. “Isso reforça a ideia de que não é preciso proibir certos tipos de alimentos – o crucial mesmo está em saboreá-los com moderação”, concluem os cientistas.

Cálcio

Os lanchinhos são ótimas oportunidades para fornecer boas doses desse mineral, que é indispensável aos ossos e ao crescimento da garotada. “Isso porque as fontes de primeiríssima qualidade são queijos, iogurte e leite, ou seja, alimentos que combinam perfeitamente com as pequenas refeições”, destacam os estudiosos. A recomendação da Anvisa é que a ingestão diária seja de 600 miligramas. E as nossas crianças estão consumindo, em média, 120 miligramas de cálcio no lanche da manhã e 125 miligramas no da tarde. Para os autores, seria preciso aumentar o aporte do nutriente em outras refeições para atingir as metas – outro grande desafio.

Sódio

Em excesso, esse mineral patrocina males como a hipertensão arterial. E acredite: pressão alta não é problema só de gente grande, os pequenos também podem desenvolver o problema. Daí a necessidade de maneirar em itens como bolachas, sanduíches e salgadinhos, que estão abarrotados da substância. Segundo a pesquisa, somando os lanches da tarde e da manhã, o consumo de sódio das crianças brasileiras chega a quase 40% do valor indicado para o dia inteiro, que é de 1200 miligramas.

Soluções

Quando se trata dos lanches, a saída para melhorar a alimentação da meninada é planejar. “Eles têm que ser tão planificados quanto o almoço, o café da manhã ou o jantar”, indica Mauro Fisberg. Ao fazer isso, os pais estão garantindo que, assim como em outras refeições, os seus filhos recebam uma boa variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes fundamentais para o crescimento. “O lanche é uma terra de oportunidades. Ele permite a entrada de alimentos lácteos, que oferecerem uma proteína de boa qualidade; de frutas, que são excelentes fontes de fibras…”, exemplifica o pediatra. E saiba que o hábito de comer nesses intervalos deve ser incentivado desde a fase da introdução dos sólidos, aos 6 meses de vida. “A partir do momento que o bebê passa a ter um horário de almoço e um de jantar, o leite materno se torna o lanche”, diz Fisberg. E tem lanchinho mais saudável do que esse?